SVHUNégy rövid program az első trimesztertől a testmozgáshoz való visszatérésig: fázisonként egy szakértői tipp és öt otthon is végezhető, kíméletes mozdulat. A gátizomzat felkészítése a szülés előtt történik, újjáépítése pedig utána.
Ezek a gyakorlatok általános wellness-mozdulatok. Mindig óvatosan mozogjon, és soha ne erőltessen egyetlen testhelyzetet sem. Ha kellemetlen érzést, vérzést vagy éles fájdalmat tapasztal, hagyja abba, és konzultáljon szülésznőjével vagy orvosával. Ez az útmutató nem helyettesíti az orvosi tanácsadást vagy az előírt gátizom-rehabilitációt.
Egyperces napi rutin, ülve vagy állva, mások számára láthatatlanul.
Az első és a második trimeszterben a szervezet gyors ütemben több vért és folyadékot termel, a növekvő méh pedig közvetlenül a húgyhólyagra kezd nehezedni. Ez gyakoribb vizelési ingerhez, valamint tüsszentéskor vagy nevetéskor jelentkező, alkalmankénti stressz-inkontinenciához vezet.
Akcióterv: Ne korlátozza a vízbevitelt! Ehelyett gyakorolja a „The Knack” technikát – egy erős, tudatos Kegel-szorítást közvetlenül köhögés, tüsszentés vagy tárgyak emelése előtt. A gátizomzat alapvető erejének felépítése most elengedhetetlen lengéscsillapítóként szolgál a baba növekedése során.
Üljön kényelmesen. Lélegezzen be mélyen, hagyva, hogy a bordái oldalirányban táguljanak, a hasa pedig ellazuljon. Kilégzéskor gyengéden feszítse meg a mélyizmokat, kissé felfelé húzva a gátizomzatot.
10 légzésNégykézláb állásban belégzésre engedje le kissé a hasát (Tehén), kilégzésre pedig gyengéden domborítsa a hát felső részét, mintha a babát a gerince felé ölelné, hasprés nélkül.
10 ismétlésÁlljon a falhoz, vagy üljön egy fitneszlabdára. Lassan billentse a medencéjét előre és hátra, hogy átmozgassa a derekát és aktiválja a mély hasizmokat.
15 ismétlésÜljön összeérintett talpakkal. Engedje oldalra nyílni a térdeit. Tartsa a gerincét teljesen egyenesen, hogy megnyissa a csípőt és megnyújtsa a belső combokat.
Tartsa meg 1 percigTérdeljen a csípőjénél szélesebb terpeszbe, hogy helyet biztosítson a hasának. Nyújtsa előre a karjait, és hajtsa a homlokát egy jógatéglára vagy a matracra. Koncentráljon a bordák hátsó részének tágítására.
Tartsa meg 2 percig
GONDOZÁSI ASSZISZTENS