産前・産後のエクササイズ

出産前後の骨盤底筋エクササイズ

妊娠初期から運動への復帰までをカバーする4つのショートプログラム。各フェーズに合わせた専門家のアドバイス1つと、ご自宅でできる5つの優しいエクササイズをご紹介します。出産に向けて骨盤底筋を整え、産後に回復させていきましょう。

これらのエクササイズは、一般的なウェルネスのための運動です。常にゆっくりと動き、無理な姿勢は避けてください。違和感、出血、または鋭い痛みを感じた場合は、すぐに中止し、助産師や医師にご相談ください。本ガイドは、医療的なアドバイスや処方された骨盤底筋リハビリテーションに代わるものではありません。

1分間の骨盤底筋ケア

座っていても立っていても、周りに気づかれずに行える、毎日の1分間ルーティン。

お尻に力を入れたり息を止めたりせずに、おならを我慢するようなイメージで、骨盤底筋を素早く10回引き締めます。
5秒間引き締めた状態をキープし、その後5秒間完全に力を抜く動作を5回繰り返します。
3回の深呼吸：息を吸うときに骨盤底筋を緩め、息を吐くときに優しく引き上げます。

専門家のアドバイス

水分補給、膀胱への圧迫、そして初期のケーゲル体操

妊娠初期から中期にかけて、体内では血液や水分が急速に増加し、大きくなる子宮が膀胱を直接圧迫し始めます。これにより、頻尿になったり、くしゃみや笑った拍子に尿漏れ（腹圧性尿失禁）が起こりやすくなったりします。

アクションプラン： 水分の摂取を制限しないでください！代わりに、咳やくしゃみ、物を持ち上げる直前に、意識して骨盤底筋をきゅっと強く引き締める「ザ・ナック（The Knack）」を練習しましょう。今から骨盤底筋の基礎的な筋力を高めておくことで、赤ちゃんが成長するにつれてかかる衝撃を和らげる重要なクッションとなります。