TRỢ LÝ CHĂM SÓC
SVDi chuột để xem chuyển động
1Thở bằng cơ hoànhNgồi thoải mái. Hít vào thật sâu, để lồng ngực mở rộng sang hai bên và bụng thả lỏng. Khi thở ra, nhẹ nhàng kích hoạt cơ lõi sâu, kéo cơ sàn chậu lên một chút.
10 nhịp thởCác bài tập cơ sàn chậu, trước và sau khi sinh
Bốn chương trình ngắn, từ ba tháng đầu thai kỳ cho đến khi tập luyện trở lại: một lời khuyên chuyên gia cho mỗi giai đoạn và năm động tác nhẹ nhàng thực hiện tại nhà. Cơ sàn chậu được chuẩn bị trước khi sinh và phục hồi sau sinh.
Các bài tập này là những động tác vận động rèn luyện sức khỏe tổng quát. Hãy luôn vận động nhẹ nhàng và không bao giờ ép mình vào một tư thế. Nếu quý vị cảm thấy khó chịu, chảy máu hoặc đau nhói, hãy dừng lại và trao đổi với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ. Hướng dẫn này không thay thế cho lời khuyên y tế hoặc liệu trình phục hồi chức năng sàn chậu được chỉ định.
Một phút cho cơ sàn chậu
Một thói quen kéo dài một phút mỗi ngày, dù ngồi hay đứng, hoàn toàn kín đáo với những người xung quanh.
- Mười lần co thắt cơ sàn chậu nhanh, giống như khi nhịn xì hơi, không siết mông hoặc nín thở.
- Năm lần co thắt giữ trong năm giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn trong năm giây.
- Ba hơi thở sâu: cơ sàn chậu thả lỏng khi hít vào và nâng lên nhẹ nhàng khi thở ra.
Bổ sung nước, Áp lực bàng quang & Bài tập Kegel sớm
Trong ba tháng đầu và ba tháng giữa thai kỳ, cơ thể quý vị nhanh chóng sản sinh nhiều máu và chất lỏng hơn, đồng thời tử cung ngày càng lớn bắt đầu đè trực tiếp lên bàng quang. Điều này dẫn đến việc đi tiểu thường xuyên hơn và đôi khi bị són tiểu do áp lực khi hắt hơi hoặc cười.
Kế hoạch hành động: Không hạn chế uống nước! Thay vào đó, hãy thực hành kỹ thuật 'The Knack'—một động tác siết Kegel mạnh mẽ, chủ động ngay trước khi quý vị ho, hắt hơi hoặc nâng một vật. Việc xây dựng sức mạnh nền tảng cho cơ sàn chậu lúc này sẽ đóng vai trò như một bộ giảm xóc thiết yếu khi em bé lớn dần.
Năm động tác
Di chuột để xem chuyển động
2Tư thế Con mèo - Con bò biến thểỞ tư thế quỳ bằng cả hai tay và hai đầu gối, hít vào để hạ nhẹ bụng xuống (Con bò), thở ra để nhẹ nhàng uốn cong lưng trên, ôm em bé hướng lên phía cột sống mà không gập bụng.
10 lầnDi chuột để xem chuyển động
3Nghiêng xương chậuĐứng tựa vào tường hoặc ngồi trên bóng tập yoga. Từ từ nghiêng xương chậu về phía trước và phía sau để vận động vùng lưng dưới và kích hoạt các cơ bụng sâu.
15 lầnDi chuột để xem chuyển động
4Tư thế Cánh bướm (Baddha Konasana)Ngồi áp hai lòng bàn chân vào nhau. Để hai đầu gối mở rộng sang hai bên. Giữ cột sống hoàn toàn thẳng để mở rộng hông và kéo giãn đùi trong.
Giữ trong 1 phútDi chuột để xem chuyển động
5Tư thế Em bé có hỗ trợQuỳ gối với hai đầu gối mở rộng hơn hông để tạo không gian cho bụng. Duỗi thẳng hai tay về phía trước và tựa trán lên một khối gạch tập hoặc thảm. Tập trung vào việc mở rộng phần sau của lồng ngực.
Giữ trong 2 phút