SVMTErba' programmi qosra, mill-ewwel trimestru sar-ritorn għall-eżerċizzju: parir wieħed minn espert għal kull fażi u ħames movimenti ġentili x'tagħmlu d-dar. L-art tal-pelvi tiġi ppreparata qabel il-ħlas u terġa' tissaħħaħ warajh.
Dawn l-eżerċizzji huma movimenti ġenerali għall-benesseri. Dejjem imxu b'mod ġentili u qatt ma għandkom tisforzaw pożizzjoni. Jekk tħossu skumdità, fsada jew uġigħ qawwi, waqqfu u kellem lill-majjistra jew lit-tabib tagħkom. Din il-gwida ma tiħodx post il-parir mediku jew ir-riabilitazzjoni preskritta tal-art tal-pelvi.
Rutina ta' minuta, kuljum, bil-qiegħda jew bil-wieqfa, li ma tidhirx minn ħaddieħor.
Matul l-ewwel u t-tieni trimestru, ġisimkom jipproduċi b'mod mgħaġġel aktar demm u fluwidi, u l-utru tagħkom li qed jikber jibda jistrieħ direttament fuq il-bużżieqa tal-urina tagħkom. Dan iwassal għal żieda fil-frekwenza tal-awrina u inkontinenza okkażjonali minħabba stress meta tagħtsu jew tidħku.
Action Plan: Tillimitawx ix-xorb tal-ilma! Minflok, ipprattikaw 'The Knack'—kontrazzjoni qawwija u intenzjonata ta' Kegel eżatt qabel ma togħlu, tagħtsu, jew trefgħu xi oġġett. Il-bini ta' saħħa fundamentali tal-art tal-pelvi issa jaħdem bħala shock absorber essenzjali hekk kif it-tarbija tagħkom tikber.
Poġġu bil-kumdità. Ħudu n-nifs fil-fond, u ħallu l-kustilji tagħkom jespandu lejn il-ġnub u żaqqkom tirtab. Meta toħorġu n-nifs, ippermettu li l-muskoli tal-qalba fil-fond jidħlu bil-mod, filwaqt li trefgħu l-art tal-pelvi tagħkom ftit 'il fuq.
10 nifsijietFuq l-erba' saqajn, ħudu n-nifs biex tbaxxu żaqqkom ftit (Cow), oħorġu n-nifs biex iddawru daharkom ta' fuq bil-mod, filwaqt li tressqu lit-tarbija tagħkom 'il fuq lejn is-sinsla mingħajr ma tagħmlu crunching.
10 repetizzjonijietWeqfin ma' ħajt jew bil-qiegħda fuq ballun tal-istabbiltà. Mejlu l-pelvi tagħkom bil-mod 'il quddiem u lura biex timmobilizzaw id-dahar t'isfel u tattivaw il-muskoli addominali fil-fond.
15-il repetizzjoniPoġġu bil-qiegħda bil-pettijiet ta' saqajkom imissu flimkien. Ħallu rkopptejkom jinfetħu 'l barra. Żommu s-sinsla tagħkom perfettament dritta biex tifthu l-ġenbejn u tistreċjaw il-koxox ta' ġewwa.
Żommu għal minutaInżlu għarkobbtejkom b'irkopptejkom usa' minn ġenbejkom biex tagħmlu wisa' għal żaqqkom. Meddu dirgħajkom 'il quddiem u serħu moħħkom fuq blokka jew fuq it-tapit. Iffukaw fuq l-espansjoni tan-naħa ta' wara tal-kustilji tagħkom.
Żommu għal żewġ minuti
ASSISTENT TAL-KURA