ก่อนและหลังคลอด · การออกกำลังกาย

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทั้งก่อนและหลังคลอด

โปรแกรมสั้น ๆ 4 โปรแกรม ตั้งแต่ไตรมาสแรกจนถึงการกลับมาออกกำลังกาย: เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 1 ข้อในแต่ละระยะ และท่าบริหารร่างกายที่อ่อนโยน 5 ท่าสำหรับทำที่บ้าน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะได้รับการเตรียมความพร้อมก่อนคลอดและฟื้นฟูหลังคลอด

← บทความทั้งหมด·กลับไปที่บทความหลังคลอด·8 min

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อสุขภาพทั่วไป โปรดเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยนและอย่าฝืนท่าทาง หากคุณรู้สึกไม่สบายตัว มีเลือดออก หรือมีอาการปวดแปลบ ให้หยุดและปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ของคุณ คู่มือนี้ไม่สามารถทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แพทย์สั่งได้

1 นาทีเพื่ออุ้งเชิงกราน

กิจวัตรประจำวันเพียงหนึ่งนาที ทุก ๆ วัน ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน โดยที่ผู้อื่นไม่สังเกตเห็น

ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็ว 10 ครั้ง เสมือนว่ากำลังกลั้นแก๊ส โดยไม่เกร็งก้นหรือกลั้นหายใจ
ขมิบค้างไว้ 5 วินาที จำนวน 5 ครั้ง จากนั้นผ่อนคลายอย่างเต็มที่ 5 วินาที
หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้ง: กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้า และยกขึ้นเบา ๆ เมื่อหายใจออก

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

การเติมน้ำให้ร่างกาย, แรงกดทับที่กระเพาะปัสสาวะ & การฝึกขมิบช่องคลอดระยะแรก

ในช่วงไตรมาสแรกและไตรมาสที่สอง ร่างกายของคุณจะสร้างเลือดและของเหลวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นจะเริ่มกดทับลงบนกระเพาะปัสสาวะโดยตรง ส่งผลให้ปัสสาวะบ่อยขึ้นและมีอาการปัสสาวะเล็ดเป็นครั้งคราวเมื่อจามหรือหัวเราะ

Action Plan: ห้ามจำกัดการดื่มน้ำ! แต่ให้ฝึกเทคนิค 'The Knack' ซึ่งก็คือการขมิบช่องคลอดอย่างตั้งใจและแข็งแรงก่อนที่คุณจะไอ จาม หรือยกของ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขั้นพื้นฐานตั้งแต่ตอนนี้จะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยรองรับแรงกระแทกที่สำคัญเมื่อทารกเติบโตขึ้น