출산 전후 · 운동

출산 전후 골반저근 운동

임신 초기부터 운동 복귀까지 네 가지 짧은 프로그램: 각 단계별 전문가 팁 하나와 집에서 할 수 있는 다섯 가지 부드러운 동작. 골반저는 출산 전에 준비되고 출산 후에 재건됩니다.

이 운동은 일반적인 웰빙 동작입니다. 항상 부드럽게 움직이고 무리하게 자세를 취하지 마십시오. 불편함, 출혈 또는 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 조산사나 의사와 상담하십시오. 본 가이드는 의학적 조언이나 처방된 골반저 재활 치료를 대체하지 않습니다.

1분 골반저 운동

매일 앉거나 서서 남들 모르게 할 수 있는 1분 루틴입니다.

엉덩이에 힘을 주거나 숨을 참지 않고, 가스를 참는 것처럼 골반저근을 빠르게 10회 수축합니다.
5초 동안 수축을 유지한 후, 5초 동안 완전히 이완하는 동작을 5회 반복합니다.
세 번의 깊은 호흡: 숨을 들이마실 때 골반저근이 이완되고, 내쉴 때 가볍게 위로 올라갑니다.

전문가 팁

수분 섭취, 방광 압박 및 초기 케겔 운동

임신 1, 2분기 동안에는 체내 혈액과 수분이 빠르게 증가하고, 자궁이 커지면서 방광을 직접 압박하기 시작합니다. 이로 인해 소변을 자주 보게 되며, 재채기를 하거나 웃을 때 일시적인 복압성 요실금이 발생할 수 있습니다.

Action Plan: 수분 섭취를 제한하지 마세요! 대신 기침, 재채기를 하거나 물건을 들어 올리기 직전에 골반저근을 의도적으로 강하게 조이는 '더 낵(The Knack)' 기술을 연습하세요. 지금 기초적인 골반저 근력을 키워두면 아기가 자라면서 가해지는 충격을 완화하는 필수적인 완충 역할을 하게 됩니다.