SVRUЧетыре короткие программы, от первого триместра до возвращения к тренировкам: по одному совету эксперта для каждого этапа и пять мягких упражнений для выполнения дома. Мышцы тазового дна готовятся к родам и восстанавливаются после них.
Эти упражнения представляют собой общеоздоровительные движения. Всегда двигайтесь плавно и никогда не выполняйте позы через силу. Если вы почувствуете дискомфорт, кровотечение или резкую боль, прекратите занятия и обратитесь к акушерке или врачу. Данное руководство не заменяет медицинскую консультацию или назначенную реабилитацию мышц тазового дна.
Одноминутный комплекс упражнений на каждый день, выполняемый сидя или стоя, незаметно для окружающих.
В течение первого и второго триместров ваш организм быстро вырабатывает больше крови и жидкости, а растущая матка начинает оказывать давление непосредственно на мочевой пузырь. Это приводит к учащенному мочеиспусканию и периодическому недержанию мочи при напряжении во время чихания или смеха.
Action Plan: Не ограничивайте потребление воды! Вместо этого практикуйте прием «The Knack» — сильное, осознанное сокращение мышц Кегеля непосредственно перед тем, как покашлять, чихнуть или поднять предмет. Укрепление базовых мышц тазового дна на этом этапе послужит важным амортизатором по мере роста вашего малыша.
Сядьте поудобнее. Сделайте глубокий вдох, позволяя ребрам расширяться в стороны, а животу — расслабиться. На выдохе мягко задействуйте глубокие мышцы кора, слегка подтягивая тазовое дно вверх.
10 вдохов-выдоховВстаньте на четвереньки, сделайте вдох и слегка прогните живот вниз («Корова»), на выдохе мягко округлите верхнюю часть спины, словно прижимая малыша к позвоночнику, без резких движений.
10 повторенийВстаньте у стены или сядьте на фитбол. Медленно наклоняйте таз вперед и назад, чтобы размять поясницу и активировать глубокие мышцы живота.
15 повторенийСядьте, соединив стопы вместе. Позвольте коленям раскрыться в стороны. Держите спину идеально прямой, чтобы раскрыть бедра и растянуть внутреннюю поверхность бедер.
Удерживайте 1 минВстаньте на колени, разведя их шире бедер, чтобы освободить место для живота. Вытяните руки вперед и положите лоб на блок или коврик. Сосредоточьтесь на расширении задней части ребер при вдохе.
Удерживайте 2 мин
ПОМОЩНИК ПО УХОДУ