До та після пологів · Вправи

Вправи для тазового дна до та після пологів

Чотири короткі програми від першого триместру до повернення до тренувань: одна порада експерта для кожної фази та п'ять м'яких вправ для виконання вдома. Тазове дно готується до пологів і відновлюється після них.

← Усі статті·Назад до статті про післяпологовий період·8 min

Ці вправи є загальнооздоровчими. Завжди рухайтеся плавно і ніколи не виконуйте пози через силу. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, кровотечу або гострий біль, зупиніться та зверніться до своєї акушерки або лікаря. Цей посібник не замінює медичну консультацію або призначену реабілітацію тазового дна.

Хвилина для тазового дна

Однохвилинна щоденна рутина, сидячи або стоячи, непомітна для інших.

Десять швидких скорочень м'язів тазового дна, ніби стримуючи гази, без стискання сідниць та затримки дихання.
П'ять скорочень з утриманням протягом п'яти секунд, потім п'ять секунд повного розслаблення.
Три глибокі вдихи: тазове дно розслаблюється на вдиху і м'яко піднімається на видиху.

Порада експерта

Гідратація, тиск на сечовий міхур та ранні вправи Кегеля

Протягом першого та другого триместрів ваш організм швидко виробляє більше крові та рідини, а матка, що росте, починає тиснути безпосередньо на сечовий міхур. Це призводить до частішого сечовипускання та епізодичного стресового нетримання сечі під час чхання чи сміху.

План дій: Не обмежуйте споживання води! Замість цього практикуйте прийом «The Knack» — сильне, навмисне стискання м'язів Кегеля безпосередньо перед тим, як кашлянути, чхнути або підняти предмет. Зміцнення базової сили тазового дна зараз діє як важливий амортизатор у міру росту вашої дитини.