SVMSEmpat program pendek, dari trimester pertama hingga kembali bersenaman: satu tip pakar bagi setiap fasa dan lima pergerakan lembut untuk dilakukan di rumah. Lantai pelvis disediakan sebelum kelahiran dan dipulihkan selepas bersalin.
Senaman ini adalah pergerakan kesejahteraan am. Sentiasa bergerak dengan lembut dan jangan sesekali memaksa sesuatu postur. Jika Anda berasa tidak selesa, mengalami pendarahan atau kesakitan yang tajam, hentikan senaman dan berbincanglah dengan bidan atau doktor Anda. Panduan ini tidak menggantikan nasihat perubatan atau pemulihan lantai pelvis yang ditetapkan.
Rutin satu minit, setiap hari, secara duduk atau berdiri, tanpa disedari oleh orang lain.
Semasa trimester pertama dan kedua, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak darah dan cecair dengan cepat, dan rahim Anda yang semakin membesar mula menekan terus pada pundi kencing Anda. Ini membawa kepada peningkatan kekerapan membuang air kecil dan inkontinens stres sekali-sekala apabila bersin atau ketawa.
Pelan Tindakan: Jangan hadkan pengambilan air! Sebaliknya, amalkan 'The Knack'—kemutan Kegel yang kuat dan disengajakan sejurus sebelum Anda batuk, bersin, atau mengangkat objek. Membina kekuatan asas lantai pelvis sekarang bertindak sebagai penyerap hentakan yang penting semasa bayi Anda membesar.
Duduk dengan selesa. Tarik nafas dalam-dalam, biarkan rusuk Anda mengembang ke sisi dan perut Anda melembut. Semasa menghembus nafas, aktifkan teras dalaman Anda secara perlahan, menarik lantai pelvis Anda sedikit ke atas.
10 tarikan nafasDalam posisi merangkak, tarik nafas untuk menurunkan perut Anda sedikit (Cow), hembus nafas untuk melengkungkan bahagian atas belakang Anda secara perlahan, mendakap bayi Anda ke arah tulang belakang tanpa membongkok.
10 ulanganBerdiri bersandar pada dinding atau duduk di atas bola kestabilan. Condongkan pelvis Anda ke hadapan dan ke belakang secara perlahan untuk menggerakkan bahagian bawah belakang dan mengaktifkan otot abdomen dalaman.
15 ulanganDuduk dengan tapak kaki Anda rapat bersama. Biarkan lutut Anda terbuka ke bawah. Pastikan tulang belakang Anda tegak sepenuhnya untuk membuka pinggul dan meregangkan peha bahagian dalam.
Tahan 1 minitMelutut dengan lutut Anda lebih lebar daripada pinggul untuk memberi ruang kepada perut Anda. Lunjurkan lengan ke hadapan dan rehatkan dahi Anda di atas blok atau mat. Fokus pada pengembangan bahagian belakang rusuk Anda.
Tahan 2 minit
PEMBANTU PENJAGAAN