SVFILApat na maiikling programa, mula sa unang trimester hanggang sa pagbabalik sa pag-eehersisyo: isang payo ng eksperto bawat yugto at limang banayad na galaw na magagawa sa bahay. Ang pelvic floor ay inihahanda bago manganak at muling pinalalakas pagkatapos nito.
Ang mga ehersisyong ito ay mga pangkalahatang galaw para sa kalusugan. Palaging kumilos nang banayad at huwag kailanman pilitin ang isang posisyon. Kung makaramdam kayo ng discomfort, pagdurugo, o matinding sakit, huminto at makipag-usap sa inyong komadrona o doktor. Ang gabay na ito ay hindi kapalit ng medikal na payo o iniresetang rehabilitasyon ng pelvic floor.
Isang minutong routine, araw-araw, nakaupo man o nakatayo, na hindi napapansin ng iba.
Sa panahon ng una at ikalawang trimester, mabilis na gumagawa ang inyong katawan ng mas maraming dugo at likido, at ang inyong lumalaking matris ay nagsisimulang sumandal nang direkta sa inyong pantog. Ito ay nagiging sanhi ng mas madalas na pag-ihi at paminsan-minsang stress incontinence kapag bumabahing o tumatawa.
Plano ng Aksyon: Huwag limitahan ang pag-inom ng tubig! Sa halip, sanayin ang 'The Knack'—isang malakas at sadyang pagpiga ng Kegel bago kayo umubo, bumahing, o magbuhat ng bagay. Ang pagbuo ng pangunahing lakas ng pelvic floor ngayon ay nagsisilbing mahalagang shock absorber habang lumalaki ang inyong sanggol.
Maupo nang komportable. Huminga nang malalim, hayaang lumawak nang pahalang ang inyong tadyang at lumambot ang inyong tiyan. Sa pagbuga ng hininga, dahan-dahang pakilusin ang inyong deep core, na bahagyang itinataas ang inyong pelvic floor.
10 paghingaNaka-all fours, huminga nang malalim para bahagyang ibaba ang inyong tiyan (Cow), bumuga ng hininga para dahan-dahang i-arko ang inyong itaas na likod, habang inilalapit ang inyong sanggol pataas sa inyong gulugod nang hindi nagka-crunch.
10 repsTumayo nang nakasandal sa pader o maupo sa isang stability ball. Dahan-dahang i-tilt ang inyong pelvis pasulong at paatras upang pakilusin ang ibabang bahagi ng likod at i-activate ang malalalim na kalamnan sa tiyan.
15 repsMaupo nang magkadikit ang mga talampakan ng inyong mga paa. Hayaang bumuka ang inyong mga tuhod. Panatilihing tuwid na tuwid ang inyong gulugod upang mabuksan ang mga balakang at maiunat ang mga panloob na hita.
I-hold nang 1 minLumuhod nang mas malapad ang mga tuhod kaysa sa inyong mga balakang upang magkaroon ng espasyo para sa inyong tiyan. Iunat ang mga bisig pasulong at ipatong ang inyong noo sa isang block o sa mat. Mag-focus sa pagpapalawak ng likod ng inyong mga tadyang.
I-hold nang 2 mins
CARE ASSISTANT